淺談舒緩躁鬱與憂鬱的生活方式

«Биполярный ЗОЖ — 躁鬱與憂鬱症：那些人被無形的病纏身的生存指南»

本文是由俄羅斯”Bipolyarniki”心理衛生協會負責人Eugene Kasyanov與心理學家Masha Pushkin所一起共同編撰的«Биполярное расстройство: гид по выживанию для тех, кто часто не видит белой полосы»«躁鬱症：那些人被無形的病纏身的生存指南»，此本提到幾部分針對躁鬱症，同對於抑鬱症對於維持自身精神穩定有用的部分自助指南節取出來。

日常生活的根基：睡眠

若你覺得生活糟透了，想要開始整理自己的生活，第一件事就先梳理你的睡眠。

打從我們出生開始，人體所有反應均與大自然的晝夜循環變化形”生理時鐘”，這是由我們所處的大自然環境而養成的非我們自己習慣設定，因此生理時鐘配合我們基因影響我們中樞神經等週期性釋放激素來調節我們身體大部分功能修復等。

通常，最好上床準備入睡時間是晚間10點，這時候處於黑暗平靜的空間會促是褪黑激素替我們的睡眠開始做足準備，後至上午6–7點皮質醇的升高會讓我們自動起床，而這些激素取決許多因素：照明、噪音、溫度，以及你的情緒狀態。

別想瞞過大自然：即使你習慣每日再到早上才睡，儘管睡足10小時，也不會得到好的睡眠品質，原因就在於黎明後我們身體就不再產生褪黑激素。

凌晨2–4點，人體體溫將降至為低，所有器官的運作都減緩了，倘若你突然決定這時候工作或做某件是，對於身體而言這叫做”緊急狀態”。長期該睡眠時間不休息，反而讓身體處於以為是緊急狀態上，內臟器官沒有得到充足的修復，且大腦也會累積而形成故度疲勞。

這就是為何古人云：「日出而作，日落而息」，從古至今人類就不在晚間行動，這是演化出來的。

但是現代文明社會加上資本主義網路化後，透過全球化網絡形塑燈火通明和統一全球時間，強迫所有人類接受了延長的”虛假的白晝”已經延長了，躺在床上時時刻刻你那可愛的小手機還會令你大腦無法平靜下來。

處於情緒情緒反覆強烈波動的躁鬱症患者基本上部會注意到諸如晝夜變化這樣的瑣事，有些可能想說：算了！就乾脆整夜一直走路散步，到天亮吃完早餐上床睡覺！

－－－然而就是這樣的周而復始的破壞睡眠，更加破壞了情緒的穩定，進而生活會越演越亂。據俄羅斯心理學會統計，光是在莫斯科許多未滿30歲的年輕人都是因此先由破壞睡眠習慣後，隨後開始出現許多精神官能症症狀。